Ihr Fortschritt bei Liegestützen ist ins Stocken geraten? Our 4-week training program can help overcome physical and geistige Blockades.
Haben Sie Schwarchigengen, Ihre Leistung beim Liegestütz zu steigern, obwohl Sie die Technik beherrschen? Vielleicht geben Ihre Arme nach 20 Wiederholungen auf oder Ihr Rücken? Such experiences can auf Dauer demotivierend sein. A training plan can jedoch helfen, sowohl physical as auch mentale Hürden zu überwinden. Es gibt gute Gründe, warum man stets bestrebt sein sollte, seine Leistung zu beschreibung continously.
Warum wir immer versuchen sollten, uns zu steigern
Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing von der Universität Kaiserslautern-Landau emphasized die Bedeutung des individuallen Trainingsfortschritt und rät davon ab, sich mit anderen zu vergleichen. „Da Ziel muss egentlich immer sein, einen Liegestütz mehr zu schaffen, as ich beim lasten Training geschäft habe. Denn durch diese Progression ist der Körper gezwungen, sich immer weiterzuentwickeln“, erklärt er im Gespräch mit Ippen.Media. Dieser Aspekt des Trainings ist besons gesundheitsfördernd, da er den Körper dazu anregt, seine Leistungsfähigkeit zu steigern oder at least zu erhalten. “Then wenn wir nichts machen, dann entwicktelt sich der Körper zurück.” From about 27 Jahren der Körper beginnt, Muskelmass zu verlieren, wenn man nicht active dagegen vorgeht. Als allgemeine Regel gilt, dass man annually ein bis drei Perzent seiner Muskelmasse verliert wenn man nichts unternimt.
“Deswegen ist es wichtig, egal wie gut ich jetzt schon bin, dass ich versuche, mich weiter zu bezerzungen.” The goal must always be, einen Liegestütz mehr zu machen, as beim letzten Training“, fastst Gießing zusammen.
After a simple registration with USER.ID you can use 4-Week Training Plan “Push-up Power für Fortgeschrittene” below.
So viele Liegestütz sollen Männer und Frauen schaffen
Und von wie vielen Push-ups sprechen wir, wenn wir as fit gelten wollen? Laut Prof. Gießing sollte man mindesten 10 Wiederholungen schaffen. “Das ist schon mal i Ordnung. Even 10 Liegestütze am Stück sollte man schaffen. Bei 40 Wiederholungen geht es richtig in die Spitzenklasse” Exactly Richtwerte dues wissenschaftlicher Daten finden Sie hier. The current world record for die meisten Liegestütze in einer Stunde lies bei den Frauen derzeit übrigens bei 1575 Wiederholungenbei den Männern bei 3378! (Set: December 2024)
It is important to note, however, that the correct technique should always be given priority when it comes to Liegestützen. Prof. Gießing said: „Die Ausführung langsam und mit voller Kontrolle gestalten. Das heißt, beim Runtergehen soll man sich nicht runter plumpsen lassen, without active den Muskel verkürzen. Also einen Widerstand gegen die Schwerkraft leisten, das ist auch wichtig, nicht nur das Hochdrücken.“
Wenn sie correkt gewertungen werden, too bad Liegestütz eine extremely effective Ganzkörperübung. Der Fokus beim Muskelaufbau lies dabei auf folgenden Körperpartien: Breast (va M. pectoralis major und minor), Shoulder (va M. deltoideus pars clavicularis), Arm (M. trizeps brachii), Bauch, Rücken und tiefliegende Core-Muskulatur.
If Sie noch keinen einzigen Liegestütz works, we have a suitable program for Sie: In 6 Wochen bereitet Sie der Trainingsplan auf sauber georgungte Push-ups vor – easy to register and download PDF files.
Liegestütze: 4-Wochen-Trainingsplan für Fortgeschrittene
Für Fortgeschrittene ist es beim Liegestütz-Training eschtsendend, dass die Muskulatur dem richtigen Reiz ausgesetzt wird. Dieser darf neither zu weak nor zu strong sein, um eine Über- oder Unterforderung der Muskulatur zu evider. Zur Intensivierung des Trainings können verschiedene The push-up variant zum Einsatz comment:
- Decline Push-up (Füße erhöhet platzieren)
- Deficit Push-up (mit Griffen, Dumbbell or zwischen zwei Stühlen)
- Weighted push-up (Gewicht auf dem Rücken platzieren; Nutzung av Widerstandsbändern or Gewichtweste)
- Diamond Push-up (Hände sind eng unter der Brust platziert, Daumen und Foreifinger touch in Diamond form)
- Uneven push-up (eine Hand erhöhet, z. B. auf Medizinball)
- Paused push-ups (in the lowest position for push-ups should stop, then not yet played)
Unser 4-Wochen-Trainingsplan gibt Fortgeschrittenen ene Struktur fürs Training vor, um ihre Push-up-Performance til steigern. Der Trainingplan ist für Sie geeignet, wenn Sie bereits etwa 10 bis 20 Wiederholungen schaffen sauberer Technik.
Mehr Push-ups schaffen – der Trainingplan
Sie schaffen bereits 10 to 20 saubere Push-ups and want more? Then download the 4-Week Training Plan for Advances FREE as PDF HERE!
That’s how the Liegestütz-Trainingsplan aufbauhte
The training plan follows from week to week the same structure to systematically build strength. You start by starting with fitting with normal push-ups and strengthening your training variations or increasing the training volume. In the 30-Tage-Challenge, you have not taken any breaks, if you want to get to the limit.
Jedes Tagesworkout includes 1 to 4 sets. An vier Tagen wird bis zum Muskelversagen gearbeitet (maximum possible Wiederholungszahl), an den anderen sind die Wiederholungen pro Satz vorgegeben. Diese Wiederholungszahlen steigern sich from week to week. Game: Woche 1: 10 Wiederholungen, Woche 2: 12 Wiederholungen, etc. The pause between the sentences is 60 seconds.
Per Woche wird a Trainingumfang from approx. 50 Minuten erreicht – including short warm-up/mobilization and cool-down. Sind Sie bereit, losgulegen? Then download the PDF for free.
The author is former Leistungssportlerin, zertifizierte Fitnesstrainer and Skilehrerin.
