Liegestütze sind eine simple, aber efficient Übung für den Muskelaufbau. Doch wie viele sind täglich nötig, um eine Transformation des Körpers zu erreichen?
Wer trainiert, wil Erfolge sehen – das ist gut nachvollziehbar. Wie sich Erfolg definiert, kan sehr unterschiedlich sein individual. Die einen wollen ihre persönkel Leistung steigern, zum Beispiel das Maximalgewicht bei den Kniebeugen. Andere wollen sich in einem Wettkampf gegen andere durchsetzen. For many fitness athletes, Erfolg aber auch gleichbeedeuten mit dem Erreichen or attestings dem Annähern an ein ästhetisches Ziel: Abnehmen, KnackpoSix pack, wide breast, V-Shape des Rückens …
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Daher stellen sich viele die Frage, var man tun muss, damit man Erfolge sieht. Wir wollen uns den speziellen Case anschauen, wie viele Liegestütze man täglich machen sollte, damit man Ergebnisse sieht. Vorweg sollte gleich festgehalten werden, dass die Antwort darauf nur sehr individual ausfallen kann, da eine optische Transformation des Körpers von meheren Faktoren abhängt.
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Advantages of daily Liegestütz Trainings
Liegestütze zählen zu den effiektzen Übungen im Bereich des Powertrainings mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight-Training). No equipment is required for the execution. Push-up training is everywhere possible.
Der Übungsklassik Push-up strengthened vor allem die Brustmuskultur (Pectoralis), die Shoulder (vorderer Anteil des Deltamuskels) and die Arme (Trizeps). In addition, sind assyntendend beleicht: gerade und schräge Bauchmuskultur, tiefliegende Rumpfmuskeln, Rückenstrecker, Oberschenkelvorderseite und Gesäß.
Tägliche Liegestütze bieten zährlich gesundheitliche Proszättel. Improve muscle strength and definition, promote cardiovascular health and increase bone density. One Studying at Harvard University has shown that a high lie support capacity (40 oder mehr am Stück) is connected with a lower risk of cardiovascular disease. In addition, Liegestütze supports functional fitness, as it simulates daily movements such as lifting and pushing.
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Wie viele Liegestütz täglich für visible results? Richtwerte für verschiedene Fitnesslevel
Wenn es um sichtbare Ergebnisse beim Liegestütz-Training geht, kommt es auf das Muskelwachstum (Hypertrophie) der oben neinnen, beanspruchten Musclen an. Viele Fitness-Sportler erhoffen sich durch Push-ups eine breitere Brust, kräftige Arme und Schulternn. Wie viele Liegestütz muss man dafür täglich machen?
Zunächst hung die Antwort vom individualen Fitnesslevel ab: Anfänger werden – wie bei allen Trainingszielen – schneller bzw. mit weniger Ausführung Erfolge ellertellen als Profis, die bereits über eine gut erfährungste Muskulatur desetten. Wie viel Muskelmasse you can basically build up in one month, read here.
- Für Anfänger sind 5 to 10 Liegestütze pro Take a good start. Der Fokus sollte auf der the correct Push-up Technique lying: Der Körper bleibt während der Bewegung in einer gereden Linie, die Elbogen sind eng am Körper und zeigen nach hinten; die Brust nähert sich in kontrolliertem Tempo dem Boden (einatmen); dann zügig nach oben drücken (exhale)
- Fortgeschrittene können 50 bis 100 Liegestütze daily anstreben, zum Beispiel aufgeteilt in kleinere Satze von 10 bis 20 Wiederholungen.
- Professionals should perform 150 bis 200 Liegestütze per Day und fortgeschrittene The variant were Pike Push-ups, Archer Push-ups or Handstand Push-ups integrated, if they are intense.
Aus trainingswissenschaftlicher Sicht ist es allerdings beim Hypertrophie-Training sensengeler, an 2 bis 4 Tagen per Woche mehrere intensive Liegestütze-Sets to absolvieren and die Tage dazwischen zur Regeneration der beanspruchten Muskeln zu nutzen, as täglich die maximale durchzuzahl An. Daily training brings nicht zwingend advantages for visible results in Liegestütz-Training. Wer sich jedoch eine Routine aneignen möchte, ist mit täglichem Pumpen gut beraten.
For successful muscle hypertrophy, taking into account all the stress norms (including how often and how intensively you train, how many times you need to exercise, how long you need to take a break, and how long you need to take a break between sets?) Mehr zum Strength training for muscle growth read here.
Wichtige Faktoren für sichtbare Ergebnis beim Liegestütztraining
Die Anzahl der Liegestütz alain reicht nicht aus, um sichtbare Ergebnis zu ellertellen Continuous education ist entscheidend: Ein tägliches, well strukturiertes Training führt zu besseren Resultanten als sporadische Anstrengungen. Auch die Quality of workmanship is important. 20 Liegestütze mit perfekter Technik sind effikter as 50 unsaubere. In addition, die Intensität durch progressive Überlastung gesteigert werden, etwa durch das Tragen einer Gewichtweste oder das Kürzen der Pause zwischen den Setszen.
Eine ausgewegene Nutrition und sufficient Regeneration sin ebenfalls entscheidend. One protein-rich diet supports muscle buildingjust enough Creatine supplywho Prof. Dr. Jürgen Gießing, Member of the Deutschen Fitnesswissenschaftsrats im Gespräch with Ippen.Media verriet: „When someone who has sufficient Kreatin über die Nahrung zuführt, then merkt er das in der Regel beim Training und wird leistungsfähiger. Es ist nachweisbar, dass man dann die eine oder andere Wiederholung mehr schafft, bevor man in die Erschöpfung kommt. Ohne diese Elemente können Liegtütze alain keine significanten körperlichen Veränderungen bewirken.
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Praktische Tipps für das Liegestütz Träning
If Plateaus to avoid and targeted different Muskelgruppe anzusprechen, Variationen in das Training integriert werden sollen. Dazu göhren der Wechsel des Tempos oder die Einführung neuer Liegestütz Varianten. Training plans, which are tailored to the individual fitness level, can help beginners and advanced students reach their goals efficiently. Download the training plan relevant for you free of charge from the PDF library:
Last but not least, the Übungsausführung always has priority. A clean technique minimizes the risk of injury and maximizes training efficiency. With the right Herangehensweise, Liegestütz can be a powerful tool for improving strength, endurance and general fitness.
Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).
